アンチエイジングに適した運動とは?



アンチエイジングには専用の化粧品なども効果的ですが、食事や生活習慣などが総合的に影響するものです。

もちろん運動習慣の大きく関係します。しかしどんな運動でもアンチエイジング効果がある、というわけではありません。


ここには、アンチエイジングにはどんな運動が適しているのか、その理由や運動に対する考え方のポイントをまとめていきます。

より良いエイジングを重ね、健やかな毎日を送るのに役立ててください。


アンチエイジングに適した運動って?

アンチエイジングのカギは習慣にあり

加齢は誰でもに訪れるもので、肌がたるんできたり、シミが増えたり、骨が弱くなる、更年期障害が起こるなど何らかの不調が出てきます。

これらの老化のメカニズムはまだ明らかにされていない部分が多いですが、不調を最小限に抑えるための方法、つまりアンチエイジング法についての情報はたくさん提供されています。


アンチエイジング化粧品を使ったり抗酸化作用のある食材を摂るといった方法のほかに、運動習慣でのアンチエイジングがあります。

エイジングの早い人、遅い人といった個人差がありますが、これには「習慣」が影響していると言うことができます。


例えば紫外線のケアをしない、脂質の多い食事をとりがち、歩くよりもつい乗り物に乗ってしまうといった積み重ねがエイジングを早めますが、これらは全て毎日のちょっとした習慣です。

これらの逆の習慣がアンチエイジングにつながります。一度高級なエステを受けたとしても、毎日の習慣が変わらなければすぐに元に戻ってしまいます。

何気ない習慣を変えていくことが、アンチエイジングのカギになるのです。

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軽い運動がぴったり

普段から激しい運動を習慣にしているアスリートなどは別ですが、一般的にアンチエイジングには激しい運動は向いていません。

ウォーキングやジョギングといった軽い運動で十分であり、なおかつこれを習慣にすることに意味があります。


いきなりスクワットを30回と言われると、辛くてすぐに止めてしまうでしょうが、まずは1日1回と思えば余裕でクリアできますよね。

これが習慣になったら1日5回、10回と増やしていくことで、自然に運動の習慣がついていきます。


続いて、習慣化以外にも軽い運動がアンチエイジングにつながるいくつかの理由を説明していきましょう。


軽い運動がアンチエイジングにいい理由


運動そのものがもたらす効果

運動そのものがもたらすアンチエイジング効果として、筋肉の衰えの予防が挙げられます。

筋肉そのものを維持できるだけでなく、基礎代謝を上げて脂肪を燃焼させることができ、血液循環がよくなって体の隅々まで新鮮な酸素が届けられることで、細胞の老化予防になります。


運動によるストレス解消効果も見逃せませんね。食欲や飲酒欲求が抑えられる効果もあると考えられます。

アンチエイジング物質が活性化

息が切れない程度の運動をしているとき、体の中ではアンチエイジングに役立つ色々な物質が活性化しています。

まず、長寿遺伝子のひとつであるSirt1が機能し始めます。


細胞内のミトコンドリアが活性化するとエネルギー消費が高まり余分な脂肪が燃えやすくなります。

軽い運動やヨガ、ピラティスをすることで、筋細胞や胴体、大腿部などのミトコンドリアが活性化し、脂肪燃焼が促されます。


軽い運動で、内臓脂肪に存在するタンパク質・アディポネクチンの分泌量が増加する結果、ミトコンドリアが増加し、血管修復、炎症予防などのアンチエイジング効果を期待できます。

そのほか丈夫な骨を作ったり、脳の萎縮を予防する成長ホルモンの分泌が促されます。


アンチエイジングになる運動を知りたい!


有酸素運動がおすすめ

有酸素運動とは、体内に吸い込んだ酸素によって糖分や脂質をエネルギーとして消費しながら行う運動のことです。

ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなど、一定時間持続して行う運動がこれに当たります。


体脂肪燃焼のメカニズムから見て効果的な運動時間は、1日30分間です。

1日30分のウォーキングであれば、時間をとることも難しくないですよね。出勤前後に電車ひと駅分歩くのでも良いでしょう。


激しい筋力トレーニングなどは無酸素運動に分類されます。

無酸素運動でも基礎代謝量の増加や成長ホルモンの分泌促進、体力維持につながりますが、大量の酸素を体内に取り込むことになり、結果的にエイジングの元である活性酸素を増やしてしまいます。


また、いきなり激しいトレーニングを始めても、継続することはなかなか難しいでしょう。



健康づくりのための運動指針

厚生労働省が定めた「平成35年までの運動分野の目標」では、日常生活で気軽に取り組める運動が紹介されていて、アンチエイジングに役立つ運動の参考になります。

「通勤時の早歩き」「自転車通勤」「こまめに動くこと」「階段を使うこと」「歩幅を広くすること」などで、これにより1日10分多めに体を動かそうというものです。

どれも「このぐらいだったら続けられそう」というものばかりですよね。


血中脂肪の状態では燃焼されにくいので、食後2時間程度経って皮下脂肪に移動してから運動すると、効率的に脂肪が燃焼されます。

運動のやりがいを感じられるよう、アンチエイジングをより効果的にするためにも、運動以外の食事や睡眠のバランスを整えることが大切です。


睡眠が不足すれば代謝は下がります。まずは十分な睡眠をとって体調を整えてくださいね。

じんわり汗をかくぐらいから

運動といっても汗をかく必要はなく、じんわりと汗をかくぐらいで十分です。まずは自分ができる、自分が好きな運動から始めてみましょう。

心拍数をいくつ上げるなど無理をしなくても、気に入っている音楽を聴きながら、家族と話しながらなど楽しんで続けられれば十分です。


30分というのもいきなりではなく、10分程度から始めて、できれば少しずつ延ばしていけるといいですね。

<アンチエイジングに適した運動習慣とは?・まとめ>

  • エイジングのレベルは毎日の生活習慣が影響
  • アンチエイジングには軽い運動の習慣を
  • 基礎代謝が上がり脂肪燃焼が効率的に
  • ミトコンドリアが活性化し成長ホルモンの分泌が進む
  • 1日30分の有酸素運動が効果的
  • 無理をせずじんわり汗をかく程度の運動